Poilsis ir atsistatymas: miegas, sauna ir tempimas
Treniruotė organizmui yra stresas, o stiprėjame tada, kai nuo jo atsigauname. Todėl poilsis yra ne tinginystė, o lygiavertė treniruočių programos dalis.
Miegas: pigiausias ir veiksmingiausias „papildas“. Miegant išsiskiria augimo hormonas, atsistato raumenys ir nervų sistema. Siekite 7–9 valandų miego. Padeda pastovus miego režimas, vėsus ir tamsus kambarys bei ekranų atsisakymas likus valandai iki miego.
Poilsio dienos. Tą pačią raumenų grupę sunkiai treniruokite ne dažniau kaip kas 48 valandas. Bent 1–2 dienos per savaitę turėtų būti be sunkių treniruočių. Tai nereiškia gulėjimo ant sofos: ramus pasivaikščiojimas ar lengvas važiavimas dviračiu pagreitina atsistatymą.
Raumenų maudimas. 1–3 dienas po neįprasto krūvio jaučiamas raumenų skausmas (DOMS) yra normalus. Jis nėra geros treniruotės matas: tobulėti galima ir be jo. Padeda lengvas judėjimas, šiltas dušas ir pakankamai baltymų.
Sauna. Sauna atpalaiduoja raumenis, mažina stresą ir gerina savijautą. Kad nauda būtų didžiausia:
- į sauną eikite po treniruotės, ne prieš ją;
- vienas ėjimas tetrunka 8–15 minučių, o tarp ėjimų atvėskite ir pailsėkite;
- prieš ir po saunos išgerkite vandens, nes su prakaitu netenkate skysčių;
- nesilankykite saunoje pavargę iki svaigulio, išgėrę alkoholio ar sirgdami.
Jei turite širdies ligų, aukštą kraujospūdį ar esate nėščia, dėl saunos pasitarkite su gydytoju.
Tempimas ir mobilumas. Apšilimui tinka dinaminiai judesiai: rankų sukimai, įtūpstai, kojų mostai. Statinį tempimą (20–30 s laikant poziciją) geriau atlikti po treniruotės arba atskirai, kai raumenys šilti. Tai gerina judesių amplitudę ir padeda atsipalaiduoti.
Persitreniravimo ženklai: nuolatinis nuovargis, krentantys rezultatai, prastas miegas, dirglumas, dažnos ligos. Jei atpažįstate save, savaitei sumažinkite treniruočių krūvį perpus ir pasirūpinkite miegu bei mityba.
Atsiminkite: tobulėjimą lemia ne tai, kiek treniruojatės, o tai, kiek sugebate atsigauti.
