Kardio treniruotės: kiek, kaip ir kodėl
Kardio (aerobinės) treniruotės stiprina širdį ir kraujagysles, gerina ištvermę, padeda kontroliuoti svorį ir mažina stresą. Jos naudingos visiems, nepriklausomai nuo to, ar tikslas yra numesti svorio, ar užauginti raumenis.
Kiek reikia? Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę:
- 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos (greitas ėjimas, ramus bėgimas, dviratis), arba
- 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos (greitas bėgimas, intervalai),
- ir bent 2 dienas jėgos treniruočių.
Kaip įvertinti intensyvumą? Paprasčiausias būdas yra pokalbio testas:
- vidutinis intensyvumas: galite kalbėti sakiniais, bet dainuoti jau sunku;
- didelis intensyvumas: pavyksta pasakyti tik kelis žodžius.
Jei naudojate pulsometrą, maksimalų pulsą apytiksliai apskaičiuokite pagal formulę 220 − amžius. Vidutinis intensyvumas yra maždaug 60–75 % jo, didelis 80–90 %.
Ilgas ir ramus ar trumpas ir intensyvus? Abu variantai veikia:
- ramus kardio (30–60 min. bėgimo takelyje, elipsiniu treniruokliu ar dviračiu) mažai vargina, todėl tinka dažnai ir lengvai derinamas su jėgos treniruotėmis;
- intervalai (pvz. 30 s greitai, 90 s lėtai, kartojant 8–10 kartų) sutaupo laiko, bet labiau apkrauna organizmą: užtenka 1–2 kartų per savaitę.
Ar kardio „suvalgo“ raumenis? Ne, jei jo nėra per daug ir pakanka maisto. Saikingas kardio net pagerina atsistatymą tarp jėgos priėjimų. Tiesiog sunkią kojų treniruotę ir intensyvius intervalus geriau išskirti į skirtingas dienas arba kardio daryti po jėgos treniruotės.
Kaip pradėti? Jei ilgai nesportavote, pradėkite nuo 15–20 minučių ramaus tempo 2–3 kartus per savaitę ir kas savaitę pridėkite po kelias minutes. Rinkitės veiklą, kuri patinka: geriausia treniruotė yra ta, kurią darote reguliariai.
Jei turite širdies ir kraujagyslių ligų, aukštą kraujospūdį ar treniruotės metu jaučiate skausmą krūtinėje, svaigimą ar dusulį, prieš didindami krūvį pasitarkite su gydytoju.
