Mityba sportuojantiems: baltymai, angliavandeniai ir vanduo
Treniruotė duoda signalą keistis, o mityba suteikia statybinių medžiagų ir energijos. Be tinkamos mitybos net ir geriausia programa veikia perpus.
Baltymai: statybinė medžiaga. Nesportuojančiam žmogui pakanka apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio, o reguliariai sportuojantiems rekomenduojama 1,6–2,2 g/kg. Paprasčiausia kiekviename valgyje turėti delno dydžio baltymingo produkto porciją:
- vištiena, kalakutiena, liesa jautiena;
- žuvis (bent du kartus per savaitę, iš jų kartą riebi: lašiša, skumbrė, silkė);
- kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, kefyras;
- pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu.
Baltymų milteliai nėra būtini, bet patogūs, kai trūksta laiko pavalgyti.
Angliavandeniai: kuras treniruotei. Jie papildo raumenyse kaupiamą glikogeną, iš kurio gaunama energija intensyviam darbui. Rinkitės košes (avižinė, grikių), ryžius, bulves, pilno grūdo duoną ir makaronus, vaisius. Saldumynai ir saldūs gėrimai tegul būna išimtis, o ne pagrindas.
Riebalai: būtini hormonams. Alyvuogių ir rapsų aliejus, riešutai, sėklos, avokadai, riebi žuvis. Labai mažai riebalų turinti mityba ilgainiui kenkia sveikatai ir savijautai.
Prieš ir po treniruotės.
- Likus 1,5–3 val. iki treniruotės: įprastas valgis su angliavandeniais ir baltymais, pavyzdžiui, ryžiai su vištiena ir daržovėmis.
- Jei laiko mažai (30–60 min.): lengvas užkandis, pavyzdžiui, bananas ar jogurtas.
- Po treniruotės per kelias valandas pavalgykite su 25–40 g baltymų ir angliavandenių. „Anabolinis langas“ nėra 30 minučių: svarbiausia, kiek ir ką suvalgote per visą dieną.
Vanduo. Net nedidelis skysčių trūkumas mažina jėgą ir ištvermę. Orientacinis kiekis yra 30–35 ml kilogramui kūno svorio per dieną, plius tai, ką išprakaituojate treniruotės metu. Paprasčiausias rodiklis: šviesiai geltonas šlapimas reiškia, kad skysčių pakanka.
Paprasta lėkštės taisyklė: pusė lėkštės daržovių, ketvirtis baltymų, ketvirtis angliavandenių ir šaukštelis sveikų riebalų. Ji tinka ir masės auginimui, ir svorio mažinimui. Skiriasi tik porcijos dydis.
