Kultūrizmo pagrindai: kaip auga raumenys

Kultūrizmas yra raumenų formavimas: siekiama ne tik jėgos, bet ir proporcingo, estetiško kūno. Nepriklausomai nuo to, ar ruošiatės varžyboms, ar tiesiog norite atrodyti geriau, raumenų augimą lemia tie patys principai.

1. Progresinis krūvis. Raumuo prisitaiko prie to, ką jam liepiate daryti. Kad jis augtų toliau, krūvis turi palaipsniui didėti: daugiau pakartojimų, daugiau svorio, daugiau priėjimų arba geresnė technika su tuo pačiu svoriu. Be užrašų progreso nepamatysite, todėl užsirašinėkite kiekvieną treniruotę.

2. Pakankama apimtis. Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių efektyviausia atlikti 10–20 darbinių priėjimų kiekvienai raumenų grupei per savaitę. Pradėkite nuo mažesnio skaičiaus ir didinkite, kol atsistatymas leidžia.

3. Intensyvumas. Darbiniai priėjimai turi būti tikrai sunkūs: pabaigoje turėtų likti vos 0–3 pakartojimai iki visiško nuovargio. Tačiau kiekvieno priėjimo daryti iki nesėkmės nereikia, nes tai labai apsunkina atsistatymą.

4. Dažnumas. Kiekvieną raumenų grupę treniruokite bent 2 kartus per savaitę. Populiarūs padalijimai:

• Viršus / apačia: 4 treniruotės per savaitę.
• Stūmimas / traukimas / kojos: 3 arba 6 treniruotės per savaitę.
• Visas kūnas: 3 treniruotės per savaitę, puikiai tinka pradedantiesiems.

5. Pratimų pasirinkimas. Pagrindą sudaro baziniai pratimai su keliais sąnariais (pritūpimai, traukos, spaudimai), o izoliuoti pratimai (bicepso lenkimai, šoniniai kėlimai, kojų tiesimai) padeda „išdailinti“ atsiliekančias grupes. Darykite pratimus pilna amplitude ir kontroliuodami nuleidimo fazę.

6. Poilsis tarp priėjimų. Bazinių pratimų metu ilsėkitės 2–3 minutes, izoliuotų 1–2 minutes. Per trumpas poilsis mažina darbo kokybę.

7. Iškrovimo savaitės. Kas 6–10 savaičių savaitei sumažinkite apimtį perpus. Sąnariai ir nervų sistema atsigaus, o jėgos sugrįš su kaupu.

8. Mityba ir miegas. Raumenų augimui reikia baltymų (1,6–2,2 g/kg), nedidelio kalorijų pertekliaus ir 7–9 valandų miego. Be jų net puiki programa duos kuklų rezultatą.

Kultūrizmas yra ilgų distancijų sportas. Natūraliai sportuojantis žmogus per pirmuosius metus gali priauginti kelis kilogramus raumenų, vėliau tempas lėtėja. Tai normalu: svarbiausia judėti į priekį.