Pirmieji trys mėnesiai sporto salėje
Pradžia sporto salėje visada kelia klausimų: nuo ko pradėti, kiek kartų sportuoti, kokius pratimus daryti. Gera žinia ta, kad pirmieji mėnesiai yra pats dėkingiausias laikas: kūnas reaguoja greitai, o rezultatai matomi beveik kas savaitę.
Kiek kartų per savaitę? Pakanka 2–3 treniruočių po 45–60 minučių su bent viena poilsio diena tarp jų. Pastovumas svarbiau už intensyvumą: trys vidutinės treniruotės kas savaitę duos daugiau nei viena „iki išsekimo“ kas dvi savaites.
Visas kūnas kiekvienos treniruotės metu. Pradedantiesiems geriausiai tinka programa, kurioje kiekvieną kartą dirba visos pagrindinės raumenų grupės:
- kojos: pritūpimai arba kojų presas;
- nugara: irklavimas arba viršutinio bloko trauka;
- krūtinė: spaudimas gulint arba atsispaudimai;
- užpakalinė šlaunų dalis ir sėdmenys: rumuniška trauka arba dubens kėlimas;
- pečiai: spaudimas virš galvos;
- liemuo: lenta (planka) ir jos variantai.
Darykite 2–3 priėjimus po 8–12 pakartojimų. Svorį rinkitės tokį, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, bet technika išliktų tvarkinga.
Technika pirmiausia. Pirmąsias savaites svoriai turi būti lengvi. Išmokite judesio trajektoriją, kvėpavimą ir nugaros padėtį. Nedrąsu? Paprašykite klubo trenerio parodyti, kaip naudotis treniruokliais. Tai užtrunka kelias minutes, bet apsaugo nuo traumų.
Apšilimas. 5–10 minučių lengvo kardio (dviratis, elipsinis treniruoklis), tada 1–2 lengvi apšilimo priėjimai prieš kiekvieną pagrindinį pratimą.
Užsirašykite rezultatus. Telefone ar sąsiuvinyje žymėkite pratimus, svorius ir pakartojimus. Kai visi priėjimai pavyksta lengvai, kitą kartą pridėkite 1–2,5 kg arba vieną pakartojimą.
Raumenų skausmas. 1–2 dienas po pirmųjų treniruočių jaučiamas raumenų maudimas yra normalus ir greitai mažėja. Aštrus skausmas sąnariuose nėra normalus: tokiu atveju pratimą sustabdykite.
Ko tikėtis po 3 mėnesių? Ženkliai didesnės jėgos, geresnės laikysenos, daugiau energijos ir, laikantis mitybos, pirmųjų matomų kūno pokyčių. Svarbiausia, kad treniruotės taps įpročiu, o tai yra didžiausias laimėjimas.
