Raumeninės masės didinimo taisyklės
Raumenų masė auga, kai sutampa trys dalykai: treniruotė, kuri raumenims kelia vis didesnius reikalavimus, pakankamai maisto ir poilsis. Trūkstant bent vieno, rezultatas sulėtėja.
Kalorijos. Raumenims augti reikia energijos pertekliaus, bet nedidelio: 250–500 kcal per dieną daugiau nei sunaudojate. Kitaip kartu su raumenimis greitai kaupiasi ir riebalai. Kelias savaites stebėkite svorį: pradedantiesiems tinkamas tempas yra apie 0,5–1 kg per mėnesį, patyrusiems mažesnis.
Baltymai. Siekite 1,6–2,2 g kilogramui kūno svorio per dieną. 80 kg sveriančiam žmogui tai 130–175 g. Paskirstykite juos per 3–5 valgymus po 25–40 g: mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, jogurtas, ankštiniai.
Angliavandeniai ir riebalai. Angliavandeniai suteikia jėgų treniruotėms: košės, ryžiai, bulvės, pilno grūdo duona, vaisiai. Riebalų nereikia vengti. Sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, riešutai, žuvis) turėtų sudaryti apie 20–35 % kalorijų.
Treniruotė.
- Pagrindą sudarykite iš bazinių pratimų: pritūpimų, mirties traukos, spaudimų gulint ir stovint, prisitraukimų ir irklavimo.
- Kiekvieną raumenų grupę treniruokite 2 kartus per savaitę, po 10–20 darbinių priėjimų per savaitę.
- Kiekvieno priėjimo pabaigoje turėtų likti 1–3 pakartojimų rezervas: per lengva neaugina, iki visiško nuovargio kas kartą sunku atsistatyti.
- Užsirašykite svorius ir pakartojimus. Kai pavyksta, pridėkite pakartojimą arba šiek tiek svorio. Tai vadinama progresiniu krūviu, ir tai svarbiausias augimo variklis.
Poilsis. Raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos. Miegokite 7–9 valandas, o tą pačią raumenų grupę sunkiai treniruokite ne dažniau kaip kas 48 valandas.
Papildai. Jie nėra būtini. Gerai ištirti ir saugūs: kreatino monohidratas (3–5 g per dieną) ir baltymų milteliai, jei sunku jų gauti su maistu. Visa kita dažniausiai yra rinkodara.
Kantrybė. Pirmieji ženklūs pokyčiai matomi po 2–3 mėnesių, rimtas rezultatas po metų ir daugiau. Nelyginkite savęs su kitais: genetika, treniruočių stažas ir, deja, kartais draudžiami preparatai skiriasi. Anaboliniai steroidai rimtai kenkia širdžiai, kepenims ir hormonų sistemai, todėl rinkitės ilgesnį, bet sveiką kelią.
