Svorio mažinimo taisyklės

Stebuklingų tablečių, arbatų ar „riebalus deginančių“ kokteilių nėra. Riebalų mažėja tik tada, kai ilgesnį laiką gaunate šiek tiek mažiau energijos, nei jos sunaudojate. Visa kita padeda šį principą įgyvendinti patogiau.

1. Nedidelis kalorijų trūkumas. Valgykite maždaug 300–500 kcal per dieną mažiau, nei sunaudojate. Tikslų poreikį lemia ūgis, amžius ir judėjimas, todėl paprasčiausia 2–3 savaites užsirašinėti, ką suvalgote, ir stebėti svorį. Jei svoris nesikeičia, kalorijų sumažinkite dar 100–200 kcal.

2. Tinkamas tempas. Siekite numesti apie 0,5–1 % kūno svorio per savaitę (80 kg žmogui tai 0,4–0,8 kg). Greičiau nyksta raumenys, krinta energija, o svoris dažniau sugrįžta.

3. Daugiau baltymų. Mažinant svorį jų reikia daugiau: apie 1,6–2 g kilogramui kūno svorio per dieną. Baltymai ilgiau palaiko sotumą ir saugo raumenis. Juos rasite vištienoje, žuvyje, kiaušiniuose, varškėje, kefyre ir ankštiniuose.

4. Daržovės prie kiekvieno valgio. Jose mažai kalorijų, bet daug skaidulų, todėl lėkštė tampa sotesnė. Paprasta taisyklė: pusė lėkštės daržovių, ketvirtis baltymų, ketvirtis grūdinių produktų ar bulvių.

5. Atsargiai su skystomis kalorijomis. Saldūs gėrimai, sultys, alkoholis ir saldinta kava kalorijų prideda nepastebimai. Pagrindinis gėrimas tebūna vanduo.

6. Jėgos treniruotės. 2–3 kartus per savaitę treniruokitės su svoriais. Taip išsaugosite raumenis, todėl numesite riebalų, o ne raumenų, ir kūnas atrodys stangresnis.

7. Judėkite ir už salės ribų. 7–10 tūkst. žingsnių per dieną bei 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę ženkliai padidina dienos energijos sąnaudas.

8. Miegas ir stresas. Kai trūksta miego, labiau norisi saldumynų ir sunkiau laikytis plano. Siekite 7–9 valandų miego.

9. Svorį stebėkite protingai. Svėrimasis kasdien tuo pačiu metu ir savaitės vidurkio skaičiavimas parodo tikrą tendenciją. Vienos dienos svyravimus lemia vanduo, o ne riebalai.

10. Lankstumas, o ne draudimai. Nėra „uždraustų“ produktų. Jei didžiąją laiko dalį maitinatės sveikai, retkarčiais suvalgytas pyragas rezultato nesugadins. Svarbiausia, kad mitybą galėtumėte išlaikyti metų metus, o ne kelias savaites.

Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistų ar ruošiatės didesniems pokyčiams, prieš tai pasitarkite su gydytoju.